Latihan Memperkuat Otot-otot Panggul
Berbagai kondisi dapat menyebabkan melemahnya otot-otot panggul, seperti kehamilan, melahirkan, dan kelebihan berat badan. Otot-otot panggul yang lemah menyebabkan penurunan kemampuan untuk mengendalikan berkemih atau buang air besar. Sebagai contoh, pada saat kandung kemih anda sudah penuh dengan urin, anda tentu akan menahan agar urin tidak segera keluar sebelum anda sampai di toilet atau kamar mandi. Meskipun sudah urin sudah sangat mendesak dan mungkin kandung kemih sudah meregang, anda mampu mencegah aliran urin keluar. Otot yang membantu anda untuk menahan urin untuk tidak segera keluar diperankan oleh otot-otot panggul. Apabila otot-otot panggul ini sudah melemah, kemampuan untuk mengendalikan perkemihan pun akan menurun.
Otot-otot panggul sama seperti otot-otot di bagian tubuh yang lain. Jika otot ini sudah mulai melemah, dapat dilatih untuk memperkuatnya kembali.
Apa itu Latihan Kegel?
Latihan Kegel adalah latihan otot-otot panggul yang berperan dalam mengendalikan perkemihan dan anus. Latihan dilakukan dengan mengencangkan (kontraksi) dan mengendurkan (relaksasi) secara bergantian otot-otot panggul. Latihan ini biasanya dianjurkan untuk dilakukan bagi mereka yang mengalami gangguan mengendalikan perkemihan, seperti sering mengompol, kebocoran (atau merembes), atau desakan berkemih yang tidak dapat ditahan. Wanita yang sedang hamil sering mengalami masalah kebocoran urin karena janin dalam rahimnya menekan kandung kemih.
Selain otot yang mengendalikan perkemihan, latihan Kegel ini juga dapat bermanfaat untuk masalah kendurnya otot-otot yang mengendalikan pengeluaran BAB.
Bagaimana Cara Melakukannya?
Sebelum melakukan latihan Kegel, anda harus memastikan menggunakan otot yang benar. Ada beberapa cara untuk menentukan otot panggul yang digunakan dalam latihan Kegel ini, yaitu:
- Coba hentikan aliran urin saat anda berada di kamar mandi atau duduk di toilet. Jika anda dapat melakukannya, anda telah menemukan otot yang benar.
- Bayangkan anda sedang menahan keluarnya gas (kentut). Kencangkan otot yang anda perkirakan dapat menghentikan keluarnya gas. Jika anda merasa seperti ada tarikan, anda menggunakan otot yang tepat.
- Berbaring telentang dan masukkan jari anda ke dalam vagina. Kencangkan otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran urin. Jika jari anda merasa seperti ada yang menjepit, berarti anda menggunakan otot yang benar.
Menemukan otot panggul yang benar sangat penting, karena jika anda mengencangkan otot yang salah justru akan menambah tekanan pada otot-otot panggul, akibatnya memperburuk kemampuan otot panggul untuk mengendalikan pengeluaran urin atau sampah tubuh.
Latihan ini sebaiknya dilakukan secara rutin, tetapi jangan berlebihan. Untuk melakukannya pertama kali, anda dapat mencobanya saat di kamar mandi. Selain anda dapat berkonsentrasi penuh, anda juga dapat mencari otot-otot panggul seperti cara di atas. Kencangkan otot panggul, tahan selama 3 hitungan, kemudian lepaskan juga selama 3 hitungan. Ulangi latihan ini 10 sampai 15 kali, dan ingat jangan menahan napas.
Keterangan gambar
Urine = urin (air seni)
Urethra = saluran air seni
Bladder muscles = otot kandung kemih
Pelvic floor muscles = Otot dasar panggul
Sphincter muscles = otot berbentuk cincin
yang dapat menyempit terdapat di ujung saluran, seperti di saluran kemih
Lakukan rangkaian latihan ini tiga kali dalam sehari. Latihan dilakukan setiap hari dalam berbagai posisi yang berbeda: berbaring, duduk, dan berdiri. Anda dapat melakukannya saat berbaring di tempat tidur (misalnya, malam hari sebelum tidur),
saat duduk di meja kerja, atau saat beridiri memasak di dapur. Orang lain tidak akan mengetahui anda melakukan latihan ini, sehingga mempermudah anda melakukannya di mana saja di tengah-tengah aktivitas sehari-hari. Latihan di tempat umum pun tidak masalah, anda dapat melakukannya sambil duduk di kendaraan, atau berdiri saat mengantri kasir di supermarket. Latihan dengan posisi yang berbeda-beda dapat memperkuat otot-otot panggul anda.
Apa Manfaat Latihan Kegel?
Untuk memperoleh manfaat latihan ini perlu kesabaran dalam mempraktikkannya secara rutin. Latihan Kegel ini sangat mudah dan ringan dibandingkan latihan otot lain, hanya perlu waktu 5 menit, 3 kali sehari. Anda mungkin tidak dapat segera merasakan manfaatnya. Jika dilakukan dengan rutin, anda akan merasa kemampuan mengendalikan perkemihan atau BAB membaik setelah 3 sampai 6 minggu.
Dan tahukah anda, ternyata latihan Kegel juga dapat memberi manfaat yang menguntungkan untuk organ intim anda. Proses melahirkan mengakibatkan kendurnya otot-otot vagina. Hal ini mungkin dirasakan oleh suami anda. Dengan latihan Kegel, otot vagina yang kencang seperti sebelum melahirkan dapat diperoleh kembali.
Ada lagi manfaat latihan Kegel untuk anda. Latihan Kegel yang dilakukan secara rutin setiap hari, akan meningkatkan elastisitas otot-otot panggul. Pada saat melahirkan, otot-otot di panggul bawah akan meregang. Proses peregangan ini pada kebanyakan wanita tidak cukup untuk mengakomodasi pengeluaran kepala, atau kalau pun dapat, membutuhkan waktu yang lama. Dokter atau bidan yang membantu persalinan akan memotong otot (yang disebut episiotomi) di antara vagina dan rektum (anus) untuk memperluas jalan lahir, sehingga bayi dapat keluar dengan mudah dan juga untuk mencegah robekan yang tidak diinginkan. Setelah proses pelahiran, luka tersebut harus dijahit kembali. Pada otot yang elastisnya bagus, otot dapat meregang dengan maksimal sehingga tidak robek dan tidak perlu dilakuka episiotomi.
Yang Perlu Diperhatikan saat Melakukan Latihan
- Pastikan anda menggunakan otot yang benar atau jika ragu konsultasikan dengan dokter atau perawat anda.
- Jangan mengencangkan otot-otot lain (contoh, perut atau kaki) pada saat melakukan latihan Kegel. Anda harus fokus pada otot-otot panggul.
- Jangan menahan napas saat melakukan latihan agar tubuh dan otot-otot anda tetap menerima pasokan oksigen, demikian juga untuk latihan otot yang lain.
- Jangan melakukan latihan Kegel pada saat berkemih secara rutin, yaitu dengan menghentikan aliran urin dan mengeluarkannya pada saat anda benar-benar di kamar mandi. Tindakan ini dapat menyebabkan kandung kemih yang tidak benar-benar kosong, akibatnya dapat terjadi infeksi saluran kemih.
- Mengencangkan otot panggul sebelum bersin, mengangkat beban berat, atau melompat dapat mencegah kerusakan otot-otot panggul.
(Dari berbagai sumber)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar